Longevity - En blogg om hälsa - Styrketräning

Hypertrofipass ben och vader

Sista inlägget denna omgången. Sist skrev jag om rygg- och bicepspasset och dessförinnan var det bröstpass. Nu har vi gjort 12 av 18 pass och fjärde benpasset blev det några ökningar. Efter andra övningen så kändes det som jag skulle spy och sen satt den känslan i ända fram till sista övningen. Hallå Ulrik hahaha!
 
Hur som helst här kommer första övningen:
Bulgarian splits: Började med ett uppvärmningsset med hantlar på 40 kg (2x20), andra setet blev 50 kg (2x25). Bägge set vardera 12 repetitioner. Sen då sista working set, 55 kg och 12 repetitioner. Jag vågade inte öka till mer än 55 för jag tyckte 50 kg kändes tungt. Dock var 12 reps per ben inga problem. 
 
Övning två var legpress:
Shit vad denna övningen skrämmer mig hahaha. Höjde mitt uppvärmningsset från 90 till 120 kg (12 reps), andra uppvärmningssetet blev 12 reps på 150 kg och sen avslutade jag med 14 repetitioner på 200 kg, fick hjälp med de tre sista repsen och dessutom så hade jag kunnat gå djupare. Det blir läxa till nästa omgång.
 
Tredje Walking lunges:
Utfallssteg med vikt. Kör med kettlebells och första vändan med 12 steg var på 32 kg (16x2). Andra omgången blev 12 steg med 40 kg (20x2) och sista blev 12 steg med 48 kg (24x2). Ganska tungt men jag tycker jag får till dem helt okej med rak rygg och blick framåt så inte för tungt.
 
Stiffed legged Deadlift:
Här känner jag mig stark. Det blev 12 x 50 som uppvärmning och 12 x 75 på workingset. Jag måste tyvärr använda remmar pga mitt finger där edbanden är avslitna men alternativet hade varit att aldrig komma över 40 kg.
 
Glute-Ham raise with partner:
Funkar inte med mitt knä just nu så istället gjorde vi en variant där jag ligger på mage och han pressar emot när jag först drar upp benen mot rumpan och sen pressar ner benen mot golvet. Jobbig men den tog på rätt ställe. Tolv repetitioner här med.
 
Calf raises in leg press:
Ja här fick vaderna stryk! Började med ett uppvärmningsset på 12 x 180 kg sen avslutade jag med 12 x 200 kg. Fick hjälp med de två sista. 
 
Sista övningen:
En tabata single leg calf raises. En tabata innebär att du kör en övning åtta gånger 20 sekunder, vila 10 sekunder sen 20 sekunder igen och så vidare. Vi avslutar alltid benpassen med denna. Jag hade 8 kg:s hantel som extra vikt på denna tabatan. 
 
 
Visa fler inlägg