Longevity - En blogg om hälsa - Träningsinriktning Hypertrofi

Träningsinriktning Hypertrofi

Just nu så tränar jag och min pojkvän hypertrofipass. Vårat upplägg ser ut som att  vi kör tre hypertrofipass i veckan i sex veckor och sen två veckor mer rehab/prehab. Vi kombinerar styrkepassen med tre pass BJJ (brasiliansk jiujitsu). Här kan du läsa bra förklaring på vad hypertrofi innebär.
 
Våra hypertrofipass består av tre delar. 
 
1. Bröst, axlar, triceps
 
Decline BB Bench Press:
2 WU Sets x 10-12 R, 1 WS x 6-8 R
Incline DB Bench Press:
1 WU Set x 10-12 R, 1 WS x 6-8 R
Cable Flyes:
1 WU Set x 10-12 R, 1 WS x 6-8 R
DB Shoulder Press:
1 WU Set x 8-10 R, 1 WS x 6-8 R
Leaning Forwad DB raise:
1 WU Set x 10-12 R, 1 WS x 8-10 R
Cable Pushdown:
1 WU Set x 10-12 R, 1 WS x 8-10 R
Rope Press:
1 WU Set x 10-12 R, 1 WS x 8-10 R
 
2. Ben, vader (Hip thrust varvas med knäböj så inte samma övning varje period).
 
Bulgarian Splits:
2 WU x 10-12 R, 1 WS x 10-12 R
Leg Press:
2 WU x 10-12 R, 1 WS x 10-12 R
Hip Thrust:
2 WU x 10-12 R, 1 WS x 10-12 R
Stiff-Legged Deadlift:
1 WU x 10-12 R, 1 WS x 10-12 R
Glute Ham Raise with Partner
1 WS x 10-12 R
Calf Raises in Leg Press:
1 WU x 10-12 R, 1 WS x 10-12 R
Single leg tabata Calf Raises:
1 WS a 8 set 20 sec on, 10 sec off
 
3. Rygg och biceps
 
DB Pullovers:
2 WU x 10-12 R, 1 WS x 8-10 R
V-Bar Pulldown:
1 WU x 10-12 R, 1 WS x 8-10 R
DB Rows:
1 WU x 10-12 R, 1 WS x 8-10 R
BB Deadlifts:
1 WU x 10-12 R, 1 WS x 8-10 R
Shrugs:
1 WU x 10-12 R, 1 WS x 8-10 R
DB Concentration Curl:
1 WU x 10-12 R, 1 WS x 6-8 R
BB Curls:
1 WU x 10-12 R, 1 WS x 6-8 R
 
WU står för warmup sets. Det innebär att du lyfter tunga vikter men tillräckligt lätta för att klara 12 reps. WS betyder working sets och det innebär att du kör så tunga vikter att du behöver ha hjälp av din träningspartner sista repsen. Dessa tre pass kör du varje vecka och sen upprepar du i sex veckor. Den här träningsformen innebär att du bygger muskler, det  vill säga växer i storlek, till skillnad från till exempel stronglift 5x5 som mer gör dig stark. 
 
Efter varje sexveckorsperiod så avslutar vi med två veckor av prehab/rehab. Det betyder att vi fokuserar på stretch och att vi lägger in löpning istället för styrketräning. Denna gången är det tre pass i veckan 30 min på löpbandet. För mig är det 7 minuterstempo för att hålla pulsen nere. 
 
Vanligtvis mediterar vi tio minuter per dag på morgonen men under rehab/prehabperioden så blir det längre och kanske fler meditationer. I slutet på två veckorsperioden kör vi en förlängd fasta. Fastan varar ca 70 timmar till skillnad från periodiska fastan som vi kör dagligen (16-18 timmar). Det här är ett träningskoncept som passar oss väldigt bra att köra nu under hösten och vintern. Fram till  våren kommer det bli helt annorlunda för min del eftersom stora planer väntar som påverkar min träning väldigt mycket (nej, jag är inte gravid).