Kosttillskott och vitaminer
Eller vitaminer är väl på sätt och vis kosttillskott eftersom de extra vitaminer jag äter är p.g.a att jag inte får i mig tillräckligt via kosten. Jag har googlat en del och kosttillskottsområdet är en djungel. Min bestämda känsla är att det är lätt att luras att tro att man behöver mer än vad man gör. Jag har kommit till slutsatsen att det bästa är om man kan äta såpass varierat att kosten är tillräcklig som vitaminkälla.
Nu är det ju dock så att jag tränar väldigt mycket, jag är kvinna snart 50 år och jag äter en kost som är lite mindre varierad än om jag skulle varit mer omnivore (allätare). Jag äter ketogen kost. I mitt fall innebär det makrofördelning som betyder 5% kolhydrater, 20% protein och 75% fett. För att hålla mig under 20-25 gram kolhydrater per dag så innebär det att en hel del grönsaker och rotfrukter går bort. Dessutom är frukt helt uteslutet. En annan faktor är att jag bor i Sverige och på den här breddgraden så får vi på tok för lite solljus vilket i sin tur innebär risk för D-vitamin brist.
Jag vill inte proppa i mig vad som helst så jag försökte gå genom vad jag får i mig via min kost och sen ta reda på vad jag skulle behöva extra för att kunna fortsätta med den aktivitestnivå samt kost jag har idag. Då kom jag fram till följande.
Eftersom jag tränar mycket och ofta så brukar jag avsluta alla pass med protein (EAA) och kreatin. EAA är essentiella aminosyror som påverkar proteinsyntesen. Det är bra för oss som vill bygga muskler. Att ta extra kreatin ger större ökningar av styrka och muskelmassa, än om man till exempel enbart hade styrketränat. Kreatin verkar dessutom kunna minska muskelskadorna som uppstår i samband med träning, samt potentiellt förbättra kognitiva funktioner såsom minne och beslutsfattande.
Omega 3 äter jag för att jag inte äter fet fisk tillräckligt ofta. Nu för tiden så får man knappt Omega 3 från kött heller eftersom Omega 3 bildas i gröna växer och alger. De flesta djur idag äter inte gräs (förutom specifikt "grass fed" då) utan de äter spannmål. Vi får Omega 3 från det som djuren får i sig. Spannmål innehåller Omega 6 men inte Omega 3. Den mat som vi kallar för industrimat (konserver, processad mat som som skall hålla länge) innehåller inte heller Omega 3 eftersom mat som innehåller det härsknar snabbt och blir dåligt. Omega 3 är bra för att minska inflammationer och cellförnyelse bland annat, då särskilt i hjärnan.
Järn äter jag extra just nu. Kvinnor behöver mer järn än män och jag har tidigare haft järnbrist i perioder så när jag börjar känna mig tröttare än vanligt brukar det hjälpa med järntillskott.
Magnesium, Ju mer man tränar och svettas, desto mer behöver man se över sitt magnesium-intag. Som ni vet så tränar jag väldigt mycket. Jag är dessutom väldigt dålig på att få i mig tilräckligt med vätska för att täcka upp det jag svettas ut. Prestationsförmågan är inte det enda som förbättras av magnesium. Det är också viktigt för cirkulationssystemet. Magnesium gör bl.a. att hjärtat pumpar effektivt så att blodtrycket håller sig normalt. Magnesium bidrar också till ett starkt skelett, medan tomma magnesium-depåer gör att kroppen börjar tära på kalciumlagren som behövs för att bl.a. stärka skelettet. Slutligen när vi ser till vitaminer så äter jag D-vitamin (med tanke på var jag bor) och en multivitamin, jag har valt en som är sammanställd för en kvinna i min ålder som är mycket aktiv.
Äter du något tillskott?