Longevity - En blogg om hälsa

Okaj, som Harald Treutiger alltid sade. Jag är ju ny på det här med styrketräning. Eller jag har försökt under de senaste åren men fått in en struktur först under 2020 när jag började träna regelbundet med min pojkvän. Det började med att han introducerade 5x5 stronglift åt mig. Det innebar att jag fick lära mig träna för att bli stark. Vi använde oss av appen med samma namn. Konceptet är att man har tre-fyra basövningar som till exempel marklyft, knäböj, OHP ena passet och bänkpress, knäböj, row andra passet. Vi lade dessutom till dips med vikt. Sen kör man 5 repetitioner fem gånger och ökar med cirka 2 kg per pass. Det var bra för mig och min självkänsla att öva på bastekniker samtidigt som jag blev starkare. Hur som helst så efter ett tag blev det ganska tråkigt. Under sommaren körde vi istället crossfitinspirerad träning och efter sommaren beslutade vi oss för att lära oss Olympiska lyft. Bägge dessa får bli egna inlägg så småningom. Det här skulle ju handla om det vi kör nu, det vill säga hypertrofiträning.

 

Nu är vi inne på period tre av vår träning. Varje period innebär sex veckor á 18 pass fördelat på tre olika muskelgrupper. Varje vecka kör vi ett pass rygg/biceps, ett pass ben/vader och ett pass bröst/axlar och triceps. Här kan ni se exempel på övningar. Varje pass består av cirka sju olika övningar och tanken är att man kör ett till två uppvärmningsset med lagom tunga vikter och ett sista pass med vikter som är så tunga att du behöver hjälp med de sista repetitionerna. Lite upprepning men vill att det skall bli tydligt vad jag pratar om.

 

Vad innebär hypertrofiträning (klicka på länken så hittar du en tydlig och bra förklaring)? Man sliter ut musklerna så att de tvingas att bli starkare, därför är det extra viktigt att inte köra nästa pass förrän man är helt återhämtad från det första.

 

Vi har valt att inspireras av "The One and only" Dorian Yates high intensity training-metod. Så här förklarar den sexfaldige Mr Olympia vinnaren själv sitt träningsupplägg:

 

Det var lite bakgrund men hur går det för oss då. Det som är lite roligt är ju att om man tar mått innan man påbörjar ett träningsincrement och sedan när det är klart, då kan man jämföra. Det blir kanske inte 100% eftersom det är svårt att komma ihåg exakt på vilka ställen man satte måttbandet på men det ger ett ungefär. Efter första sexveckorsperioden ökade jag tre kilo i vikt och ett par centimeter på samtliga ställen som mättes. Mest på benen. Andra perioden hade jag varit för duktig med periodisk fasta. Jag gick inte upp i vikt och jag ökade inte särskilt mycket i volym men kroppsfettet hade minskat så det blev lite resultat i varje fall. Vad lärde jag mig av det då? Jo, den här tredje perioden kommer jag äta mer. Troligtvis inte köra fasta varje dag utan kanske bara ett par dagar i veckan. Det borde rimligtvis se till att det blir en ökning igen. Det är ju så, vill man bli större så måste man äta.